Как справиться с тревогой. 14 простых способов, которые точно помогут

Однако стоит помнить о последствиях волнения. Ухудшение настроения, вспыльчивость, эмоциональный срыв, апатия, излишняя тревожность – это лишь то немногое, к чему приводит наша нервозность. А ведь можно всего этого избежать и постараться снизить уровень своих переживаний.

Прочитав статью, вы узнаете, как уберечься от избыточного беспокойства и получите некоторые рекомендации, которые помогут справиться с тревожностью.

Различие тревожности и волнения

Диапазон наших эмоций столь разнообразен, что временами сложно найти отличие одного чувства от другого. Понять, чем отличается тревога от волнения непросто. Часто между этими ощущениями ставят знак равенства, хотя «уровень опасности» каждого из них для нашего организма сильно разнится. Попробуем разобраться, чем отличается тревога от волнения.

Тревога - это эмоциональное возбуждение, сопровождаемое дискомфортом: увеличением частоты пульса, приливом крови к голове, дрожанием рук, слабостью в ногах, повышенной нервозностью. Такая негативная эмоция может закрепиться на уровне стереотипа психической активности, прогрессировать, а также становиться причиной панических атак или депрессивного состояния. Поэтому так важно находить и прорабатывать причины, вызывающие тревожность.

Волнение, в отличие от тревожности, более кратковременное явление. Эмоция возникает как ответ психики на особо значимые для нас жизненные события: публичное выступление, экзамен, первое свидание, защиты диплома, встреча старого друга и многое другое, с чем мы сталкиваемся постоянно. Вместе с тем небольшой трепет по конкретному поводу может также трансформироваться в безотчетное переживание длительного характера. Таким образом, волнение переходит в тревожность.

Причины тревожности

Тревожность сама по себе не появляется. Она является защитной реакцией на вызывающие волнение жизненные ситуации и беспокоящие нас обстоятельства.

Причинами тревожности являются:

• недосыпание и ненормированный рабочий день;
• беспокойство без причин;
• нервное напряжение;
• аффективные состояния;
• навязчивые мысли;
• физический дискомфорт;
• проблемы личного характера.

Если что-то из перечисленного с вами происходит, стоит обратить на это самое серьезное внимание. Сначала попытайтесь одолеть тревожность самостоятельно. Мои дальнейшие рекомендации помогут вам в этом.

Советы по борьбе с тревожностью

Нельзя пренебрегать хронической тревожностью, постоянными переживаниями одних и тех же эмоций, беспокойством и страхами. Следует внимательно относиться к своим отрицательным эмоциональным переживаниям и не откладывать в долгий ящик решение психологических проблем, связанных с повышенной тревожностью, которая оказывает негативное влияние на самочувствие. Если не предпринять против тревожности экстренные меры, постоянными спутниками вашей жизни станут головные боли, тошнота, расстройство сна и пищеварения и т.д.

Предлагаю Вам 14 рекомендаций от семейного психолога, которые помогут справиться с тревогой, страхами и беспокойством.

Совет 1. Не прекращайте заниматься повседневными делами

Повышенная тревожность не позволяет нам заниматься обыденными делами. Все, на что мы способны в этот момент - это постоянно тревожащие навязчивые мысли, накручивание и возрастающее беспокойство. Объясняется такое состояние тем, что мозг, получающий сигнал о приближающейся угрозе, мгновенно стопорит, замыкает на себя мыслительную деятельности в поисках утраченного чувство безопасности и комфорта.

Именно поэтому для того, чтобы снизить ощущение тревоги, следует переключиться на повседневные дела. Любое привычное занятие, будь то учеба, выступление с докладом, чтение книги или починка кофемолки, отвлечет вас от надуманных тревожных мыслей и позволит сконцентрироваться на реальности.

Для того, чтобы вернуть себе контроль над ситуацией, начните с малого: займитесь обедом, протрите пыль, прогуляйтесь в парке, покатайтесь на велосипеде. Не поднимайте планку высоко, но при этом и не игнорируйте выполнение повседневных задач.

Совет 2. Минимизируйте потоки информации

Ежедневное изучение разнообразной информации на десятках новостных ресурсов неизбежно приводит к росту тревожности. Если вы только не являетесь журналистом или редактором новостей, стремление «объять необъятное» гарантирует ухудшение вашего нервно-психического состояния. Сократите объем поступающей информации и ограничьтесь изучением 1-2 раза в неделю двух-трех СМИ и блогов, которым вы доверяете. Наилучшими в этом плане источниками являются ресурсы с конкретной проверенной информацией и обобщающими сводками за 7 дней.

Совет 3. Оставьте ненужные споры

Не забывайте, что у каждого человека свой взгляд на события и факты, и не факт, что он совпадает с вашим. Избегайте ненужных, но травмирующих психику острых дискуссий, но при этом не допускайте, чтобы не считались с вашим мнением.

Совет 4. Смените обстановку

Прогуляйтесь по парку или непринужденно пройдитесь до ближайшего магазина. Это хороший прием, чтобы переключиться и отвлечься. Пополните свою домашнюю коллекцию любимым сортом кофе, послушайте по дороге спокойную мелодию и сделайте несколько дивных снимков.

Совет 5. Установите контроль над дыханием

При повышенной тревожности многие психологи рекомендуют контролировать дыхательную функцию. Остановитесь, глубоко вдохните и выдохните. Вдох через нос, досчитать до 4-х, задержать дыхание, досчитать до 7. Медленно выдохнуть, досчитав до 10. При этом попытайтесь сосредоточиться на каком-то одном предмете. Упражнение выполните 3-4 раза.

Совет 6. Уделите время спорту

Известно, что выполнение физических упражнений помогает снять психологическую напряженность. Во время занятий спортом организм вырабатывает серотонин - гормон счастья. 15 минут кардиотренировки или йоги вполне хватает, чтобы уменьшить тревожность.

Совет 7. Записывайте тревожные мысли

Чистый лист блокнота и ручка - эффективный способ борьбы с навязчивыми страхами. Запишите свои травмирующие мысли, а затем проведите их анализ. Это даст возможность беспристрастно посмотреть на обстоятельства, осознать, что на самом деле все не так плохо, и в итоге избавит от ненужных переживаний.

Попробуйте пойти дальше - и визуализировать свои эмоции. Даже если вы далеко не Пикассо, вам под силу проявить фантазию и раскрасить свои переживания так, как вы их видите

Совет 8. Сделайте массаж лица

Выполните легкие массирующие движения в области висков, вокруг глаз и жевательных мышц. Массаж сделает кожу лучше, наполнит клетки кислородом, снимет отеки и заодно – снимет эмоциональное напряжение.

Совет 9. Не забывайте о еде

В состоянии тревожности наше обычное пищевое поведение меняется: мы либо непрерывно жуем, «заедая стресс», либо совершенно отказываемся от еды. Каждая из этих моделей поведения чревата неприятными последствиями. Необходимо контролировать режим приема пищи. Придерживайтесь обычного 3-х разового питания, с легкими перекусами каждые 3-4 часа.

Совет 10. Читайте книги

Книги помогут отдохнуть от придуманной вами негативной «реальности» в интересном мире творческого воображения. Рекомендую для преодоления тревожности разглядывать хорошо иллюстрированные книги (альбомы по искусству модерна, классические иллюстрации к волшебным сказкам Билибина или Уолтера Крейна – то что надо), читать небольшие юмористические рассказы (ранний Чехов, Тэффи или Аверченко) и научно-популярную литературу по своему вкусу.

Совет 11. Не придумывайте лишнего

Тревога, беспокойство и страх становятся преградой на пути к правильному восприятию информации. Эмоциональный стресс запускает нездоровую мозговую активность. Мы начинаем лихорадочно фантазировать, сопоставляем факты и делаем смелые прогнозы. Попытка предугадать события дает иллюзию контроля над ситуацией. Однако чаще всего прогнозы, сделанные в состоянии стресса, оказываются несостоятельными и лишь приводят к усилению тревожности.

Любой, положительный или негативный прогноз, возникший в состоянии тревожности, при отсутствии критического мышления, лишь ухудшает внутреннюю ситуацию. Человека в стрессе, который верит в надуманные им благоприятные сценарии, не опирающиеся на взвешенную оценку реальности, ожидает разочарование и усугубление депрессии. Сосредоточенность на негативных вариантах погружает в постоянное беспокойство. Из чего следует, что прогнозирование - не лучший метод, чтобы справиться с тревожностью.

Следует признать, мы не можем изменить окружающую реальность, поэтому лучшая тактика по отношению к тем событиям, которые нас тревожат – не делая далеко идущих прогнозов, просто отслеживать развитие событий и действовать по ситуации.

Совет 12. Практикуйте «фокусировку на ощущениях»

Рекомендую применять этот прием, чтобы снизить уровень тревоги. Задача - сосредоточить внимание на своих ощущениях от окружающего мира. Это оказывает воздействие на сознание и способствует возвращению из расплывчатых суждений в действительность.

Можете походить босыми ногами по траве, как Ричард Гир из «Красотки», прислушаться к окружающим звукам, задержать взгляд на какой-либо вещи и пристально вглядеться в нее, оценив форму, цвет или сосредоточиться на вкусе какого-то продукта.

Совет 13. Умывайтесь холодной водой

Давний и незатейливый прием. Холодная вода замедляет работу сердца и нормализует дыхательный ритм. Зачерпнув воду в ладони, ополосните лицо. Повторите действие пару раз. Чтобы результат был более эффективным, можете набрать воду в емкость, окунуть в нее лицо на полминуты.

Совет 14. Держите наготове «тревожный чемоданчик»

Идите навстречу тревожности и заранее подготовьтесь к «тому, что может произойти». Соберите «тревожный чемоданчик». Пусть он всегда будет под рукой. Поместите в него документы и предметы первой необходимости, включая одежду.

Если чувство тревоги вас не покидает и настаивает на покупке лишней пачки крупы или соли, пойдите ей на уступки - это придаст чувство защищенности.

Психологическая помощь

Из этой статьи вы узнали, как можно справляться с тревожностью своими силами. Однако далеко не всегда удается в одиночку победить болезненные переживания. Имейте в виду, что обратиться к специалисту за помощью не означает проявить слабость. Наоборот, ваше преимущество в том, что вы осознаете, что нуждаетесь в поддержке и квалифицированных рекомендациях. Вы готовы поделиться своими проблемами и вместе со специалистом прийти к их разрешению.

Вы всегда можете обратиться ко мне за помощью, если:

• беспокойство полностью завладело вами и не дает нормально работать, заниматься повседневными делами, жить привычной жизнью;
• пропадает или наоборот появляется неумеренный аппетит;
• наблюдается слабость и плохой сон;
• не знаете, куда деться от навязчивых мыслей.

Если вы хотите избавиться от преследующего вас чувства страха и тревоги, не следует прислушиваться к досужему мнению «поспи и все пройдет», лучше сразу обратиться к психологу. Психологическая проблема подобного рода, если ее не лечить, как и запущенная болезнь физического тела, может иметь для вас крайне неприятные и необратимые последствия.

Помните, прием у психолога должен стать такой же нормой, как посещение терапевта или отоларинголога. В том случае, если у вас нет возможности для очной встречи, я могу провести с вами индивидуальную онлайн консультацию.